Правильное питание по системе. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Перечисленные ниже правила здорового питания относятся к «Системе здоровья Ниши», разработанной известным во всем мире японским профессором Кацудзо Ниши.

Самым важным среди данных правил является отказ от возбуждающих, токсических, вредных веществ, к которым в первую очередь относится . Он представляет собой смертельный яд для иммунитета, разрушающего личность и создающего иллюзию подъема сил.

Внедрять можно после того, как будет исключен алкоголь из рациона.

1) Пить воду

В течение дня нужно выпивать до трех литров . В переходный период привыкания на протяжении полутора месяцев каждые тридцать минут нужно пить по тридцать грамм воды.

2) Не есть в период болезни

Если имеет место боль, физические и умственные недомогания, лихорадка, усталость, повышенная температура и любой дискомфорт, не нужно принимать пищу. Самым правильным решением является замена еды водой. Также можно полежать хотя бы полчаса прежде, чем приступать к приему пищи.

3) Есть при чувстве голода

Приступать к еде нужно только тогда, когда вы ощущаете чувство голода . Чтобы не спутать аппетит с чувством голода, нужно приучить себя за тридцать минут до еды выпивать двести грамм воды.

4) Во время еды не пить

Не нужно пить в процессе еды. После ее приема спустя десять минут вода уходит из желудка вместе с разбавленным желудочным соком, препятствуя процессу пищеварения.

5) Не употреблять холодные блюда и напитки

Холод прерывает действие ферментов, они прекращают синтезироваться до того момента, пока температура желудка не придет в норму. Холодные напитки и блюда травмируют орган. Есть мороженое идентично тому, как положить в ткань желудка фрагмент льда.

6) Не употреблять чересчур горячие напитки и пищу

Это забирает энергию у желудка, способствует нарушению тонуса тканей, ослаблению его способности оказывать механическое воздействие на пищу. Постепенно ослабляются ткани желудка, что приводит к их истончению и образованию язвы.

Температура низкая и высокая блокирует выработку пищеварительных соков. Наилучшая температура для функционирования желез желудка не выше 40 градусов.

7) Отказ от рафинированных продуктов

Из рациона необходимо исключить продукты, в составе которых пуриновые вещества и аллоксуровые основания (экстрактивные мясные бульоны, чай, какао, кофе, шоколад). Они оказывают токсическое действие, способствуют синтезу избыточного уровня мочевой кислоты в организме.

Также нужно отказаться:

от (хлопьев, муки, очищенного риса, мака, перловки);
от рафинированного сахара и содержащих его продуктов. Вместо последнего рекомендуют сладкие фрукты, сухофрукты, мед, овощи.
от продуктов.

8) Естественная, сырая пища

Основной в рационе должна быть естественная, сырая пища - сырые плоды, овощи, орехи, семена, фрукты, семечки.

9) Простая пища

Выбирайте простую пищу, в составе которой немногие виды продуктов. По результатам опыта, если за один раз едят один вид пищи, то едят меньше. К примеру, только яблоки, или только морковь. Съедают одну-две штуки, и наступает сытость. Однако если едят два вида овощей, к примеру, свеклу и морковь, то возникает желание съесть в два раза больше.

Многообразие является толчком к прожорливости, оно усиливает аппетит, становится причиной переедания. Разнообразие - это замечательно, однако разные продукты не нужно принимать в одно и то же время.

Большое количество продуктов за один прием создает сложности для процесса пищеварения. простой еды происходит лучше, она меньше дает нагрузки на организм. Каждый продукт в желудке требует выработки сока с определенными ферментами.

То есть пища усваивается наиболее эффективно, если состоит из одного компонента за прием, к примеру, утром - яйца или творог, в обед - белки, вечером - картофель.

10) Фрукты с утра

Начинать день стоит с сочных фруктов, которые содержат , кислород, солнечную энергию, в наиболее здоровой и готовой форме к усвоению . Фрукты усваиваются быстро и легко. Они не являются универсальной едой, но если дополнить их 2 - 3 грецкими орехами, ценность фруктовой диеты повысится.

Фрукты едят целиком, в естественном виде - с семечками и кожурой. Неразумным считается изготавливать из них соки. Конечно, свежие фрукты обладают более ценными свойствами по сравнению с сушеными, однако в холодное время сушеные фрукты замачивают и употребляют в качестве первого блюда с настоем.

Консервированные фрукты являются скорее сладостями, и несут мало пользы организму. Лучший вариант - есть фрукты в отдельный прием пищи с наименьшим разнообразием. Три разных фрукта удовлетворят потребности любого человека.

11) Одна порция салата в день

Необходимо обязательно съедать в день как минимум одну большую порцию салата. Если вы едите трижды в день, во время двух приемов пищи съедайте зеленый салат. Листья салата являются незаменимыми в рационе питания, поставляя в организм сложные белки. В их составе есть , , в легкоусваиваемой форме кальций и железо. Хлорофилл - зеленое вещество в его составе является незаменимым для .

В салате должно быть не более 4 сырых овощей, их нужно употреблять без добавления соли, масла, уксуса, лимонного сока и иных приправ. Особенно пригодными для подобных блюд считаются зеленые листья салата, капуста, огурцы, сельдерей, помидоры, лук, редис, петрушка, кресс-салат, репа. Капуста представляет собой наиболее питательный продукт, в составе которого количество кальция в 10 раз больше, чем в зеленом салате, помимо прочего, он лучше усваивается. Лук, как и иные острые овощи, не следует потреблять в больших количествах.

12) Семечки и орехи

Семечки и орехи являются главным источником растительного . Кроме того, они богаты витаминами, легкоусваиваемыми жирами и сахаром.

13) О жирах

Жиры нужно употреблять умеренно, в не подогретом виде. Жиры (сметана, растительное и сливочное масла и др.) тормозят усвоение белков, повышая брожение в пищеварительном аппарате, что перегружает печень и почки токсинами. Поэтому нельзя употреблять жиры с белками - мясом, рыбой, молоком, орехами, птицей. Недопустимо их употребление с зерновыми и хлебом, количество которых также стоит уменьшить. Нужно добавлять жиры в блюда уже после их приготовления.

14) О приготовлении пищи

Рекомендация для тех людей, которые не могут отказаться от тепловой обработки продуктов питания. При приготовлении блюда варите немного видов продуктов и в течение недолгого времени. Если прием подобной пищи связан с различными заболевания, такими как, язва, гастрит, холецистит, рак кишечника и т.п., то вареная пища должна сочетаться со свежеприготовленными соками или чаем на основе листьев черной смородины, шиповника, малины. В некоторых случаях полезно пищу заменять соками.

Законы природы и жизни никто не отменял, их нарушения приводят к тяжелым заболеваниям. Когда существует необходимость есть вареную (ненатуральную) пищу, то данная система вслед за приемом пищи рекомендует принимать воздушные ванны или контрастный душ с целью очищения, поскольку в присутствии кислорода не вырабатывается соль щавелевой кислоты. Вареная пища обязательно должна сочетаться с сырыми овощами в пропорции 3:1 в пользу сырых.

Исключительно сырая диета представляет собой наиболее здоровую и идеальную пищу. Люди, которые не в состоянии ее принять, должны научиться обрабатывать продукты, нанося им наименьший вред. Кроме того, нужно внедрить в свою жизнь правило - с вареным есть сырое. К примеру, 150 грамм рыбы и 450 грамм салата из овощей, в составе которых 3 - 4 компонента, либо 100 г вареной пищи и 300 г сырой.

15) Тщательно пережевывать

Любую пищу нужно и смачивать слюной. Тщательно обработанная слюной жидкая или твердая пища испытывает на себе действие пищеварительных соков, не останавливается в желудке, процесс ее пищеварения и усвоения протекает хорошо. Гниение и брожение не затрагивают ее неусвоенные фрагменты. Помимо прочего, меньше энергии организма тратиться на выделительные и пищеварительные процессы.

Это дает возможность сократить объем пищи в полтора - два раза. Желудок не способен функционировать должным образом, если в нем отсутствует определенный объем пищи. Сколько же человек должен есть?

Система Ниши рекомендует двухразовое питание - в обед и вечером. По словам Ниши, утро предназначено не для приема пищи, а для разгрузки - для очищения. Привычка есть три раза в день объясняется социальными факторами, а не потребностями организма.

16) О посте

Все системы нашего организма нуждаются в кратковременном перерыве или санитарном часе. Немногие люди согласятся с этим, не смотря на то, что даже у тех, чей желудок функционирует два - три часа в день, на поверхности стенок толстой кишки накапливаются отложения в количестве от трех до двадцати пяти килограмм. Поэтому пост является наиболее надежным и кратчайшим способом к устранению болезней и к общему оздоровлению.

17) О белках

Нужно избегать избыточного употребления белков. Богатые белком продукты должны быть небольшой добавкой к овощам.

18) О переедании

Избыточное количество пищи приводит к принудительной работе организма и к перегрузкам. Насилие над природой обязательно приведет к губительным последствиям.

19) О поваренной соли

Сократите количество поваренной соли в рационе, а при наличии кардиологических проблем исключите совсем. Поваренная соль содержит всего два минеральных вещества - и , тогда как морская соль - свыше 64, необходимых для здоровья организма. В качестве заменителей поваренной соли могут быть следующие овощи - лук, чеснок, хрен, черемша, зелень и корни редьки, прекрасно дополняющие комбинации всех природных солей. Для присаливания пищи может применяться морская капуста.

Гаммасио можно использовать вместо соли: 12 частей молотого льняного или кунжутного семени и 1 часть молотой морской соли.

20) О вредных овощах и фруктах

Двадцать первое правило здорового питания предполагает исключение из рациона вредных и бесполезных овощей и фруктов, а также мака, табака, белладонны, ядовитых грибов. К вредным фруктам и овощам относят содержащие ядовитые щавелевые основания - крыжовник, ревень.

Кислые фрукты являются здоровой пищей, однако не стоит их употреблять в избыточных количествах. Людям, страдающим от поражений печени, вредны лекарственные кислоты и уксус.

21) Сочетание продуктов

Последнее правило здорового питания предполагает правильное сочетание продуктов. Следует знать и помнить, что пищеварение подчиняется законам биохимии и физиологии. Когда составляется меню, необходимо принимать во внимание физиологические возможности пищеварительных ферментов, соков и желез. Хорошо усваивается пища при условии правильной комбинации продуктов питания.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Важно помнить, что при изменении питания, меняется и обмен веществ, из-за чего могут возникнуть сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры. Для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры необходимо большое количество пищевых волокон, которые содержатся в кисломолочных продуктах, фруктах и овощах, что часто совершенно не сочетается с диетой. В этом случае диетологи назначают пищевые добавки, в том числе . Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения - арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов и поддержанию непроницаемого для токсинов и аллергенов кишечного барьера. Второй важный компонент Фибраксина - лактоферрин, который обладает иммунномодулирующими свойствами и защищает от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи		Продукты

	Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
		Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
	200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

Обязательно завтракать
Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
Не голодать - это стресс для организма.
Включить в меню больше фруктов и овощей.
Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

В стремлении похудеть всё больше людей отдают предпочтение не кратковременным диетам, а системам питания, которые сегодня представлены в огромном количестве. И такой выбор вполне объясним.

Вот Вам несколько причин стать стройнее:

люди, имеющие лишний вес, живут меньше, чем люди с нормальным весом;
ожирение отрицательно сказывается на здоровье – уже давно ученые доказали, что у людей с ожирением намного чаще возникают такие заболевания, как диабет, заболевания кожи, болезни щитовидной железы, атеросклероз, гипертония. И это еще не все;
психологические и физические аспекты. Невозможность физических нагрузок, потливость, одышка – все это негативно сказывается на настроении человека. Полные женщины зачастую выглядят старше своего возраста и не так привлекают внимание мужчин, как стройные.

Начинать худеть следует как можно раньше, не доводя болезнь до тяжелых стадий.

Диеты и системы питания для похудения отличаются своими положительными и отрицательными сторонами, анализ которых и позволяет каждому человеку определиться с выбором методов борьбы с лишними килограммами.

Следует отметить, что многие и позволяют добиться хороших результатов за короткие сроки. Но, как правило, после окончания любой диеты практически каждый человек сталкивается с одним недостатком, заключающимся в стремительном наборе веса на фоне возобновления обычного рациона.

К тому же многие женщины с ужасом отмечают, что вес становится куда больше, чем он был до начала диеты.

Подобные метаморфозы вполне предсказуемы. Желая избавиться от увеличивающегося веса, человек пробует всё новые и новые диеты, загоняя себя тем самым в круг, разорвать который поможет только , отличающаяся более длительной продолжительностью.

Как отмечают специалисты, эффективная система правильного питания для похудения предполагает следование её правилам на протяжении всей жизни.

Система здорового питания для похудения не сопровождается стремительной потерей веса. В данном случае снижение веса не превысит . Но существенные преимущества при этом представлены:

постепенным очищением организма;
нормализацией ;
избавлением от некоторых хронических заболеваний.

Сегодня существует несметное количество систем питания, нацеленных на снижение веса.

Система доктора Аткинса

Меню в данном случае базируется на малоуглеводных продуктах с преобладающим количеством белков и овощей. Система питания состоит из трёх стадий, последняя из которых может продолжаться до конца жизни.

Раздельное питание по Герберту Шелтону

Система является довольно эффективной разработкой, которая ложится в основу многих современных продвинутых диет. В данном случае не существует никаких противопоказаний для применения данной системы, ведь она подходит каждому человеку.

Диета Миркина

Данная система питания для похудения отзывы вызывает неоднозначные, но многие люди выбирают именно её для формирования ежедневного рациона.

Она заключается в исключении из ежедневного рациона определённых продуктов и последующем соблюдении некоторых правил. Так, из супов необходимо убирать гущу, а для употребления оставлять только бульон, способствующий улучшению пищеварения.

Также придётся отказаться от многих гарниров, а предпочтение отдавать употреблению мясных блюд в сочетании с овощами. Под запретом находится и сахар, бананы, финики, курага и инжир.

Диета Пьера Дюкана

Сложно найти человека, который бы никогда не слышал о столь популярной диете. Согласно многим положительным отзывам, – это самая эффективная система питания для похудения, суть которой заключается в разделении продуктов на определённое количество цветных зон. При этом во время одного приёма пищи допускается употребление продуктов строго из одной зоны.

Система Мишеля Монтиньяка

Если выбрана данная система правильного питания для похудения примерное меню может быть составлено только с учётом гликемического индекса всех употребляемых продуктов.

Данной предусмотрено и существенное уменьшение употребления некоторых жиров. Первым делом это относится к тем жирам, которые в условиях отсутствия должной обработки накапливаются в человеческом организме.

Согласно мнениям многих специалистов данная система является достаточно сбалансированной и хорошо переносится человеческим организмом. Благодаря вышеизложенным положительным свойствам многие люди отдали предпочтение данной системе и добились нормализации собственного веса, улучшения здоровья и его сохранения на долгое время.

Эффективная система питания для похудения от известных диетологов современности

Многие интересуется: «Почему же возникает лишний вес?» Ожирением называется повышенное содержание жира в организме, появляющееся в результате многих факторов. В основном причина кроется в банальном переедании, но избыток веса может появится из – за заболеваний эндокринной системы.

Вот несколько простых способов, с которых можно начать свой путь к стройному телу.

Таким способом может худеть каждый человек, независимо от возраста. При помощи сухой щетки со средней жесткостью либо специальной массажной губки делать массаж, который активирует обмен жиров. Растирания проводить интенсивно, но не сильно травмируя кожу.

Обливания холодной водой . Вода – это хороший сжигатель лишних калорий. Очень часто люди отказываются от этого способа из – за боязни холода или простуды. Обливания следует проводить по такой схеме: левая нога – правая нога, левая рука – правая рука, живот – грудь – спина.

Употребление «ячменной» воды . Такая вода активизирует обмен веществ в организме, очищает от злаков и токсинов за счет большого содержания калия. Приготовление: 200 граммов пророщенного ячменя залить литром воды, довести до кипения, дать настояться в течение 1 часа и пить по 1 стакану в день.

Крапива как средство для похудения . Из крапивы возможно приготовить разные и вкусные блюда – салаты, супы, соки, отвары. Самой полезной считается молодая крапива – в ней очень много нужных для организма минералов и витаминов.

Употребление яблочного уксуса. Следует помнить, что лечебные свойства имеет только натуральный уксус, особенно приготовленный из цельных яблок. Смешать стакан воды, 2 столовые ложки уксуса и две чайные ложки меда. Принимать с утра, перед едой.

Как было сказано выше, одна из главных причин возникновения лишнего веса – неправильное питание и переедание.

Так что первое, что нужно сделать в борьбе с ожирением – это пересмотреть свое питание и внести в него значительные изменения. Конечно, нужно позаботиться о том, чтобы здоровью не был нанесен вред.

Что говорят диетологи?

Прежде всего нужно исключить либо жестко ограничить продукты, содержащие быстрые углеводы. Это – белый хлеб, картофель, макаронные изделия мягких сортов, сахар, кондитерские изделия, выпечка, сладости.
Разнообразить свой рацион различными овощами, фруктами и ягодами. В растительной пище содержаться все необходимые витамины, и кроме того, она богата клетчаткой, которая необходима организму человека. Овощи можно употреблять в виде салатов, супов, рагу, запеканок, а так же есть их сырыми.
Очень полезно питаться дробно, то есть принимать пищу не три раза в день, как привычно всем, а небольшой порцией каждые 3 – 4 часа. Тогда организм будет тратить съеденное на энергию, а не перерабатывать излишки в жир.
Принимать больше белковой пищи. Яйца, творог, молоко, бобовые, куриная грудка – все это должно иметь место в ежедневном рационе.
Отказаться от жареной пищи.

Само слово диета связано с изменением рациона питания человека. Это ограничения, в данном случае по калорийности продуктов. Снижая калорийность потребляемых продуктов, человек заставляет организм расходовать запасы собственного жира, что приводит к уменьшению веса.

Но не стоит садиться на такую диету самостоятельно, ее должен назначить специалист после должного обследования организма. Низкокалорийные диеты могут быть опасны – привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Одним из главных плюсов является то, что происходит быстрое снижение веса за небольшой промежуток времени. Это часто необходимо при сопутствующих болезнях, таких как диабет, гипертония, заболевания сердца и сосудов, повышенный холестерин.

Врачи – диетологи стараются совмещать диету и терапию поведения человека для изменения пищевых привычек.

Главный минус низкокалорийных диет заключается в том, что происходит подмена цели. Сильно снизив калорийность потребляемой пищи, можно снизить вес, но практически невозможно избавиться от лишнего жира. К примеру, из потерянных жир составляет всего лишь 1 кг. Все остальное – жидкость и содержимое кишечника.

Для достижения эффективности похудения следует не только изменить свой рацион, но и дать телу подходящую физическую нагрузку, то есть совместить диету и спортивные упражнения. Существует множество видов спорта, которые подойдут для этих целей.

Самый простой способ – это приобрести абонемент в фитнес зал. Опытные инструктора всегда помогут разработать индивидуальную программу для эффективного снижения веса, а благодаря регулярным занятиям на тренажерах тело станет подтянутым и красивым.

Заключение!

Вот такие самые популярные системы питания для похудения известны современности! Какую выбрать – дело за Вами, главное, помните о том, что похудение должно быть с умом и без вредя для здоровья!

Видео о действенной системе похудения

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: , кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!