Можно ли тренироваться ежедневно? На сколько кг можно похудеть за месяц Тренировки каждый день по 30 минут.
Как держать себя в хорошей физической форме — мой личный опыт — всего 30 минут в день.
В наше время многие, в том числе и я, ведут «сидячий» образ жизни. Работа, в большинстве своем, на компьютере и мы привязаны к стулу с утра до вечера. Хорошо, если работа находится в шаговой доступности от дома, тогда можно ходить пешком. Еще лучше, если есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн. А что делать тем, у кого нет такой возможности?
Главное – нужно осознать, что малоподвижный образ жизни ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Народная мудрость гласит: «Движение – жизнь!» И это абсолютно верно. Ведь физическая активность необходима для поддержания всех жизнеобеспечивающих органов и систем организма.
Самый простой и доступный каждому способ держать себя в тонусе – это выполнять физические упражнения дома каждый день. Хорошая физическая форма необходима каждому. Всего 30 минут в день! Кто-то может сказать, что дома хватает физической нагрузки – мытье полов, стирка и т.п. Нет, друзья, это не та физическая нагрузка, которая необходима. Чаще домашней работой мы только нагружаем, а не тренируем некоторые части тела, например, позвоночник. И в последствие от такой «гимнастики» получаем боли в спине. Чтобы этого не происходило, нужно тренировать наше тело, тогда и работа по дому будет легче.
Для этого нужно подобрать для себя такие упражнения, которые с одной стороны, будут тренировать и прорабатывать все группы мышц, а с другой стороны, чтобы эти упражнения не вызывали негативных эмоций, не были чересчур сложными. Это можно сделать с помощью специальной литературы, которой сейчас в избытке, или найти подходящий комплекс упражнений в интернете.
Что делать если болит спина
Тем, кто все-таки решил «полюбить себя» и заботиться о своем физическом здоровье, хочу дать совет, проверенный временем и личной мной. Начав в один прекрасный день, не останавливайтесь ровно 21 день. Заставляйте себя каждый день! Потерпите, постарайтесь, боритесь! Всего 30 минут в день! 21 день – это именно тот срок, который поможет вам перестроиться и выработать привычку. Проверено!
Я сама прошла через это. Боролась с ленью и привычным образом жизни 21 день. Но у меня был очень сильный стимул.
От многолетней сидячей работы болела спина – грудной отдел позвоночника, начала частенько болеть голова – проблемы в шейном отделе позвоночника. Спина болела так, что пришлось делать «блокады» (комплекс болеутоляющих уколов в спину и плечи), принимала физио-процедуры, ходила на массаж в специализированной клинике. Но, эффект всегда был, к сожалению, временным.
И в один прекрасный день я решила – с этим надо что-то делать! Настало время быть здоровой ! Никто мне не поможет кроме меня самой. Перечитала много специальной литературы, авторами которой являются весьма компетентные люди, медики. И, в конце концов, выработала для себя комплекс упражнений на 30 минут в день.
Конечно, результат наступил не мгновенно. Но уже через пару месяцев, я почувствовала облегчение. Спина перестала меня беспокоить. Занимаюсь уже несколько лет и бросить не могу и не хочу. Привычка.
Если у вас есть такие проблемы, начинайте уже сегодня! Если таких проблем нет, хорошо, лучше начать профилактику заранее. Терпения и крепости духа желаю вам!
А сейчас хочу более подробно поговорить о другом способе поддерживать свой организм в тонусе. Вернее сказать, о дополнительном способе. Это домашний велотренажер.
Что дают занятия на велотренажере, какая от него польза
Прежде всего, занятия на велотренажере это общая тренировка всего организма. Какая от него польза:
- Развиваем дыхательную систему
- Укрепляем сердечно-сосудистую систему, тренируем сердце и сосуды (велотренажер относится к кардиотренажерам)
- Укрепляем мышцы ног, бедер. Укрепляем спину и этим предотвращаем некоторые заболевания позвоночника.
- Развиваем физическую выносливость, что в свою очередь повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям
- Еще один важный эффект занятий на велотренажере – борьба с лишним весом, улучшение фигуры и тонуса.
Для поддержания себя в форме велотренажер более чем эффективен. Также проверено на себе!
Ощутимый плюс для меня в том, что вес не растет, хотя была тенденция. И это радует. Физическая выносливость развивается — это точно! Мышцы ног укрепляются — определенно! Сами почувствуете.
Занимаясь на велотренажере, можно совмещать приятное с полезным. Например, я кручу педали и одновременно получаю новые знания – слушаю обучающие вебинары или тренинги или занимаюсь изучением итальянского языка (аудио-курс), можно слушать аудиокниги или смотреть фильм. А можно просто включить приятную музыку и представить, что вы едите где-то по курортному городку вдоль берега моря. Настроение улучшается, снимается стресс. При этом время бежит незаметно, а тренировочный процесс идет, калории сжигаются, повышается тонус. Прекрасно! А после тренировки еще и контрастный душ, не горячий и холодный, а теплый и прохладный. Красота! И усталости как не бывало. Всего 30 минут в день!
Для тех, кто уже ясно представил эту картинку и собрался в спортивный магазин, еще несколько советов.
Какой велотренажер приобрести
Приобретая велотренажер, выбирайте не самую простую модель. Хорошо, если велотренажер имеет измеритель длины дистанции и сожженных калорий, датчик времени и пульса, регулировку нагрузок. Вам будет интересно наблюдать за показателями. Это вызывает определенный азарт – проехать дистанцию подлиннее, сбросить больше калорий за «одну поездку», увеличить время велосипедной прогулки.
Следить за частотой пульса тоже интересно, ведь интенсивное сжигание калорий происходит в так называемой «аэробной зоне». Для каждого возраста она своя. Например, для здорового человека среднего телосложения максимальная частота стрессового пульса (пульс на пике нагрузки) рассчитывается по формуле 220 – возраст. «Аэробная зона» находится в пределах 60-80% от максимального стрессового пульса.
Например, для человека 40 лет
Максимальное значение пульса составляет 220 – 40 = 180
Верхняя граница «аэробной зоны» — 180х80%=144
Нижняя граница «аэробной зоны» — 180х60%=108
Конечно, эти значения являются приблизительными и при тренировке на велотренажере необходимо внимательно следить за своим самочувствием.
Безусловно, если имеются какие-либо хронические заболевания, желательно сначала проконсультироваться у врача. Но, в любом случае, я думаю, неторопливые и не длительные «поездки» на велотренажере будут полезны и приятны.
Скажу о себе. Делаю упражнения для поддержания формы и «катаюсь» на велотренажере каждый день. Иногда получается по схеме — 1 день упражнения, 1 день велотренажер, но стараюсь делать и то и другое каждый день. А Вы выбирайте для себя удобный график и лучшее время для тренировок. В любом случае, будете испытывать большое удовлетворение после занятий от того, что заботитесь о своем здоровье! В следующей статье мы поговорим про здоровое питание —
Будьте здоровы и держите себя в тонусе!
Мой велотренажер
Я им очень довольна. Есть все необходимые показатели и датчики, регулятор нагрузок. Удобно, что есть спинка под поясницу и есть дополнительные поручни возле сиденья. Не занимает много места.
Думаю, все мы понимаем ценность здорового образа жизни . Уделяйте себе время и будьте здоровы и счастливы!
То есть ни в коем случае не запаковываю себя в корсеты и не лежу без движения. Сразу начинаю делать упражнения. Если болит шея — упражнения для плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Если не поднимается рука, тяну резиновую ленту через боль. Моя мама, которой уже за 70 лет, поступает точно также и это всегда помогает. Только мы сами можем помочь себе в таких случаях! Ни таблетки, ни мази.
Важно!!! Конечно, делайте это только в том случае, если у Вас нет действительно серьезных проблем со здоровьем. Консультация у врача все-таки необходима. Мои рекомендации для относительно здоровых людей. А вообще, всё зависит от нашего настроя! Здоровья Вам и позитива!
В ходе исследования ученые Факультета Здоровья и Медицины Университета Копенгагена в течение 13 недель наблюдали за 60 здоровыми датчанами с избыточным весом.
Испытуемых разделили на две группы из 30 человек, одна из которых тренировалась ежедневно по часу, а другая по 30 минут в день, при этом все участники эксперимента использовали пульсомер и счетчик калорий. В результате ученые обнаружили, что для снижения веса достаточно даже 30-минутных ежедневных тренировок.
Мадс Розенкильд (Mads Rosenkilde) с Кафедры Медико-биологических Наук говорит: «В среднем, мужчины, тренировавшиеся по 30 минут в день, потеряли 3,6 килограмм за три месяца, в то время как те, кто тренировался по целому часу, потеряли этот период лишь 2,7 килограмм. Между тем, уменьшение массы тела в обеих группах составило около четырех килограмм».
«Участники эксперимента, тренировавшиеся по 30 минут в день, сжигали калории быстрее, чем ожидалось, учитывая их тренировочную программу. По сути, мы можем наблюдать, что тренировки продолжительностью целый час вместо 30 минут не дают ни дополнительного снижения веса, ни дополнительного сжигания жира. Мужчины, тренировавшиеся больше, теряли слишком мало, учитывая энергию, сжигаемую ими во время бега, езды на велосипеде или гребли. Таким образом, тридцать минут концентрированных физических нагрузок дают те же самые положительные эффекты, что и целый час», - продолжает Розенкильд.
По словам ученых, объяснить полученные результаты может то, что получасовые тренировки давались участникам исследования с легкостью, в связи с чем у них появлялось желание и энергия для дальнейшей физической активности после ежедневных тренировочных сессий. Более того, те, кто тренировался по 60 минут в день, вероятно, потребляли больше пищи, поэтому их снижение веса оказалось немного меньше, чем ожидалось.
Розенкильд отмечает:
«Участники нашего исследования тренировались каждый день в течение трех месяцев. Все тренировочные сессии планировались с целью вызвать легкое потоотделение, однако, также ожидалось, что испытуемые будут повышать интенсивность тренировок три раза в неделю.
Между тем, было бы интересно изучить тренировки как некую форму транспорта. Всем известно, что они невероятно полезны для физического и психического здоровья. Однако проблема в том, что тренировки занимают определенное время. Если бы нам удалось научить людей тренироваться по пути, к примеру, на работу, то это было бы просто здорово».
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Здоровье
Не стоит падать духом, если вы не в состоянии по каким-то причинам выделять на занятия спортом рекомендованные 30 минут в день. Дело в том, что даже если вы изыщете возможность заниматься по 15 минут в день, то и это сможет помочь вашему здоровью, о чем говорит растущее число фактов . Так, к примеру, те, кто занимается всего лишь 15 минут в день (или 90 минут в неделю) уменьшают риск внезапной смерти на 14 процентов и продлевают продолжительность жизни на три года.
Учитывая все вышесказанное, нет никакого прощения ленивцам и лежебокам! Ведь регулярные упражнения укрепляют мышцы, снижают риск развития некоторых заболеваний и улучшают психическое здоровье. Причем, чем больше мы занимаемся, тем больше пользы для нашего здоровья . Однако, как это часто бывает, не хватает то силы воли, то времени, а чаще всего, и того и другого. Специально для таких людей исследователи выяснили, что минимум продолжительности активности, приносящей пользу, составляет 15 минут.
Итак, 15 минут физических упражнений в день могут помочь продлить вашу жизнь – так считают тайваньские исследователи. Доктор Анил Нигам (Anil Nigam) из Монреальского университета (University of Montreal) считает, что этот факт может заставить многих людей поверить в то, что они смогут найти время для физической активности в своей занятой жизни. Нигам не имеет непосредственного отношения к исследованию тайваньских ученых, однако заинтересовался его результатами.
В специальных рекомендациях по занятию физической культурой, которые выработаны Всемирной Организацией Здравоохранения (World Health Organization), и которым следуют не только в Соединенных Штатах Америки, но и во многих других странах, указано, что минимальное время для занятий спортом , способное принести пользу для здоровья, должно быть не менее получаса в день в течение большинства дней в неделю. Специалисты рекомендуют ходьбу быстрым шагом, катание на велосипеде и водную аэробику.
Осознавая, что для многих людей достаточно тяжело найти хотя бы полчаса, чтобы уделить его выполнению физических упражнений, представители различных групп по здоровью предложили разбить занятия на более короткие временные отрезки и заниматься, к примеру, по 10 минут три раза в день . Однако одно из самых последних и больших исследований, которым руководили специалисты Научно-исследовательского института охраны здоровья (National Health Research Institutes), имело целью определить, будет ли толк для организма при занятиях, которые длятся менее рекомендованных 30-ти минут в день.
Исследователи отметили, что жители восточной части Азии – включая Китай, Японию и Тайвань – обычно менее физически активны, чем их сограждане из западной части, а их физические упражнения обычно менее интенсивные. В крупномасштабном опросе приняло участие 416 тысяч взрослых жителей Тайваня , которых опрашивали на предмет того, как часто они выполняли физические упражнения в течение предыдущего месяца. Основываясь на ответах респондентов, их делили на пять групп по уровню физической активности, от самых неактивных до самых активных.
Если вы думаете, что на этом исследование окончилось, то вы глубоко ошибаетесь! Исследователи серьезно подошли к вопросу и целых восемь лет отслеживали прогресс всех участников исследования, высчитывая примерную продолжительность жизни каждого . В результате исследования обнаружилось, что у тех, кто занимался, по крайней мере, по 15 минут в день – 90 минут в неделю – риск так называемой внезапной смерти уменьшился на 14 процентов (очевидно, за эти восемь лет исследователи многих потеряли!).
Как отмечается, от таких занятий спортом выигрывали как мужчины, так и женщины. По сути, каждые дополнительные 15 минут в день способны снижать риск внезапной смерти еще на 4 процента по сравнению с теми, кто вовсе не занимался. Как влияет на степень риска дальнейшее увеличение продолжительности занятий , ученые не сообщают. Также ученые не сообщают, что делать с теми, для кого и 15 минут спорта в день – это непосильная ноша. В конце концов, каждый человек выбирает сам для себя, как долго он хотел бы жить!
Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд - буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.
The 7 Minute Fat Burning Workout10 минут
Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.
Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th
14 минут
Для любителей планки - комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.
Plankathon HIIT: Workout Infographic20 минут
Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.
Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.
20-Minute Cardio Workout30 минут
Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.
