Питание по системе джилиан майклс. Принципы похудения от джиллиан майклс

Время на чтение: 6 минут

Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Екатерина, 28 лет

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала "Стройная фигура за 30 дней" . За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: "Плоский живот за 6 недель" и "Убийцу булок". Затем я 3 месяца выполняла "Революцию тела" , а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

• Завтрак : каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
• Перекус : кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
• Обед : рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
• Перекус : фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
• Ужин : творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

• 7:30 – Завтрак
• 9:00 – Перекус
• 12:30 – Обед
• 15:30 – Перекус
• 17:30 – Тренировка: 30-60 минут
• 20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

• 9:30 – Завтрак
• 11:00 – Перекус
• 13:00 – Тренировка: 30-60 минут
• 15:30 – Обед
• 17:00 – Перекус
• 20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

• 9:00 – Тренировка: 30-60 минут
• 11:00 – Завтрак
• 12:30 – Перекус
• 15:30 – Обед
• 17:00 – Перекус
• 20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Диета Джилиан Майклс на 30 дней является одним из самых популярных методов похудения в США, где стройная фигура уже давно превратилась в массовую «американскую мечту». Сложно сказать, с чем связано то, что в Штатах настолько высок процент людей, страдающих ожирением. Но то, что деятельность диетологов, фармацевтов, фитнес-тренеров и экстрасенсов — это неиссякаемая «золотая жила» и так понятно. Вот и Джилиан построила свою успешную карьеру на том, что помогает людям сбросить лишний вес с помощью своих многочисленных авторских программ. Впрочем, на это ее подвигли далеко не радостные события.

Еще в пятилетнем возрасте у девочки случилось психическое расстройство, которое в пубертатном периоде усугубилось переживаниями из-за развода родителей и комплексом неполноценности. И если с первым ей еще как-то помогала справиться материнская поддержка, то с ужасной фигурой дела обстояли куда сложнее. Уже в возрасте 12 лет вес девочки составлял 79 кг при росте 150 см. Естественно, ни о каких красивой одежде, приглашениях на дружеские вечеринки речи не шло — сверстники видели в ней отличный объект для насмешек и издевательств.

Мать Джилиан решила хоть как-то помочь дочке. Она перевела ее в другую школу и записала в секцию карате. Вот так, начиная с 14 лет, девушка сумела взять под контроль свой вес. Занятия спортом помогли ей взглянуть на себя не как на тушу бесполезного «мяса», а как на кусок пластилина, из которого, при желании, можно слепить настоящий идеал. Еще тогда Майклс поняла главное – если ты сам себя не начнешь уважать, то тебя никто и никогда уважать не будет.

В 17 лет девушка ушла из дома и стала искать себя. Несмотря на то, что в свободное от учебы время ей приходилось подрабатывать барменом, Джилиан мечтала связать свою жизнь со спортом. И в 2012 году ей это удалось – заручившись поддержкой единомышленников, она открывает зал для фитнеса, в котором и началась складываться ее карьера. Сегодня Майклс разработала немало курсов для похудения, самым известным из которых считается «Похудей за 30 дней». Главное правило этой программы – занятия должны проходить в непрерывном режиме. Так что ленивым и безвольным тренер сразу говорит свое жесткое «до свидания».

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Система питания

Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем).

• вредно: фаст-фуд и чипсы, выпечка и кондитерские изделия, белый рис и пшеничная мука, рафинированный сахар и маргарин, сладкие газированные напитки и соки в пакетах, бульонные кубики и приправы с глутаматом натрия, алкоголь и кофеин;
• полезно: Постное мясо и рыба, морепродукты, бобовые и зерновые, обезжиренные молочные продукты и твердые сыры, оливковое масло и ,лимон и чеснок, натуральные специи и свежая зелень, имбирь и мята, все овощи зеленого цвета и листовые салаты, свекла и тыква, фрукты, орехи и семечки;
• ограничить к употреблению: сосиски и колбасы, сметана и сливки, сыр тофу и жирное молоко, соленые огурцы и квашеная капуста, консервированные и копченые морепродукты, майонез и кетчуп.

Примерное меню

Меню для системы похудения Джилиан Майклс должно составляться следующим образом. Для начала подсчитайте суточные энергозатраты, учитывая длительность каждого вида упражнений из используемой вами тренировочной программы. Это несложно сделать с помощью электронного счетчика расхода калорий или онлайн-калькулятора. Теперь от полученного выше значения отнимите 400-600 ккал. Вы получите тот объем «энергетического запаса», который поможет вам поддерживать организм в безопасном для здоровья состоянии. За счет урезанных калорий и будет происходить снижение веса. Не забывайте о том, что в сутки женщине следует выпивать 2,3 л воды, мужчине – 3,5.

День 1

Завтрак: 2 яйца (вкрутую, всмятку, в виде омлета или яичницы), тост из цельнозернового хлеба, кусочек копченого лосося
Обед: салат с куриным филе, авокадо и манго
Перекус: апельсин, миндаль
Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета

День 2

Завтрак: овсяная каша с кусочками свежего яблока и горстью дробленых орешков
Обед: каша из нута
Перекус: бананово-яблочный
Ужин: сотэ из курицы

День 3

Завтрак: обезжиренный творог с кусочками свежего ананаса, чашка лесных ягод
Обед: стейк из телятины на гриле, консервированная кукуруза
Перекус: моцарелла, груша
Ужин: куриная грудка, маринованная в лимонно-медовой смеси

День 4

Завтрак: запеченная картофелина, отварная сосиска из индейки или курицы
Обед: ролл из питы с начинкой из моркови, помидора, шпината, красного лука и моцареллы
Перекус: сваренное вкрутую яйцо, зеленое яблоко
Ужин: запеченная семга под йогуртовым соусом

День 5

Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, чайная ложка меда
Обед: овощное ассорти на гриле (перец, помидор, баклажан, кабачок, тыква и красный лук)
Перекус: протеиновый батончик для похудения
Ужин: буррито с красной фасолью и мясом цыпленка

Для удобства начните вести дневник похудения. Записывайте в него планы тренировок, съеденные продукты, а также подходящие рецепты тех блюд, которые только собираетесь приготовить. Периодически фотографируйте себя в купальнике и вклеивайте снимки на странички своей тетрадки, фиксируя рядом такие параметры, как объем груди, талии, ягодиц, бедер и пр. Если технические новинки уже давно заставили вас отказаться от ручки и бумаги, заведите онлайн-дневник, сделав его закрытым или открытым для чтения другими пользователями. Как правило, восхищенные отзывы «подруг по несчастью» являются прекрасным поддерживающим стимулом к дальнейшему похудению.

Джилиан Майклс утверждает, что для эффективной борьбы с лишними килограммами необходим комплекс из двух компонентов - физическая нагрузка и рациональное питание. Следует отметить, что диета - это именно питание, а не голодание, рациональное, сбалансированное, которое учитывает физические нагрузки во время тренировок.

Диета Джилиан Майклс

Эффективного похудения не будет без изменения питания. Автор разделила продукты питания на три группы:

1. Полезные - морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, молоко и продукты из молока с низкой жирностью, зернобобовые, орехи, семечки, тыква, свекла, чеснок, овощи зелёного цвета, листья салата, зелень, фрукты, лимоны, имбирь, натуральные специи, уксус только яблочный, масло оливковое.

2. С ограниченным употреблением - колбасы и колбасные изделия, жирные молоко и молокопродукты, тофу, квашеные и соленые овощи, консервы и копчености из морепродуктов, кетчуп, майонез.

3. Вредные - продукция фастфудов, чипсы, маргарин, сахар, рис для суши, кондитерские и сдобные изделия, напитки и соки с сахаром, приправы и сухие бульоны, содержащие глутамат натрия, кофе, алкоголь.

Меню диеты Джилиан Майклс состоит из трёх основных приёмов пищи, то есть завтрака, обеда и ужина, а также одного перекуса между обедом и ужином.

Очень важно не забывать выпивать в день 2,5-3,5 л воды.

Приблизительное меню диеты от Джилиан Майклс

Первый день диеты:

На завтрак приготовьте пару яиц в любом виде, как вам нравится, хлебный тост с кусочком лосося копченого. Хлеб только цельнозерновой.

На обед куриный салат с манго и авокадо.

Перекус может состоять из апельсина и миндаля.

На ужин испеките домашнюю пиццу. Для теста возьмите муку с отрубями, для начинки - помидоры, фета, лук красный, оливки.

Второй день диеты:

На завтрак овсянка со свежими яблоками и горсть орехов.

В обед можно приготовить нутовую кашу.

Для перекуса очень полезным и вкусным будет смузи из яблок и бананов.

Куриное соте на ужин прекрасно подкрепит организм после дня усердных тренировок.

Третий день диеты:

Завтрак третьего дня может состоять, например, из порции творога (обезжиренного) со свежим ананасом, порезанным на кусочки, и стакана ягод (любых свежих).

На обед приготовьте телятину гриль и гарнир из консервированной кукурузы.

Между обедом и ужином перекусите грушей и сыром моцарелла.

Для ужина замаринуйте куриную грудку в медово-лимонном соусе и запеките в духовке.

Четвёртый день диеты:

На завтрак запеченная средняя картофелина, отварная куриная сосиска.

На обед можно съесть питу с помидором, морковкой, шпинатом, моцареллой и красным луком.

Для перекуса - зеленое среднее яблоко и вареное яйцо вкрутую.

На ужин запеките семгу в йогуртовом соусе.

Пятый день диеты:

Позавтракать можно двумя вафлями и маленьким бананом.

На обед приготовьте овощи гриль, любые, какие вам нравятся, кроме картофеля.

Перекус может состоять из протеинового батончика для худеющих.

Ужин пятого дня может составлять буррито из мяса цыпленка и красной фасоли.

Это представлен приблизительный рацион питания системы похудения от Джилиан Майклс, но вы можете корректировать его в зависимости от ваших вкусов и необходимого количества калорий.

Физические тренировки от Майклс

Программа похудения с Джилиан Майклс невозможна без интенсивных спортивных упражнений. Сама Джилиан - большая фанатка спорта и никогда не ограничивается каким-нибудь одним видом тренировок.

После такой подготовки часть веса уйдёт и вам намного легче станет выполнять тренировочные упражнения. Теперь можно будет переходить к комбинированной тренировке. Тренер рекомендует к силовым упражнениям добавить аэробику, калланетику, йогу, плиометрику, пилатес. Можно заняться каким-то интенсивным видом спорта, например, кикбоксингом.

На этом периоде тренировок уже не будет такого интенсивного снижения веса, потому что активно накачиваются мышцы, но жир будет продолжать уходить. Не останавливайтесь на достигнутом, помните, что впереди ваша мечта - стройная фигура.

Ещё вы заметите, что раньше на занятиях задыхались, а сейчас дышится намного легче.

Таким образом, напряженная работа мышц "разгоняет" кровообращение, улучшает обмен веществ, заставляя организм даже вредные продукты быстрее перерабатывать и выводить, а не складировать их на талии и бедрах. В сочетании с правильным, сбалансированным питанием методика Джилиан Майклс даёт невероятные результаты в процессе похудения.

Видео по теме статьи

Главы из книги Джиллиан Майклс "Побеждай, теряя" (Jillian Michaels Winning by losing)

Часть1. Психология

перевод Юлии Подкосовой

Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха

Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.

Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.

Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.

Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.

1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.

2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.

3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.

Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.

После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер - 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.

Учимся записывать.

Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.

Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.

Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.

Разбивание ваших целей.

Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.

Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.

Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.

КОНЕЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться

МЕСЯЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале

НЕДЕЛЬНАЯ ЦЕЛЬ
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок

ДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
ДНЕВНАЯ НАГРАДА
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить

Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.

Джиллиан Майклс: «Революция тела»: 7-дневный жиросжигающий план питания и основные правила питания на все 90 дней программы

Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» - толчок для вашего метаболизма

Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.

Это необходимо для детоксикации вашего организма после употребления нездоровых продуктов питания, а также для ускорения вашего метаболизма. Конечная цель состоит в том, чтобы помочь вам перейти к более сбалансированному и здоровому питанию, но на первой неделе мативация - ключ к успеху, и эта диета поможет вам достичь заметных результатов и быстро! К концу этой недели, вы могли бы сбросить до одного размера джинсов!
(*думаю, что это при условии большого начального веса)

Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Эти две вещи могут уничтожить все ваши усилия сбросить лишний вес. Если мы говорим о газировке, обычной или диетической, калории и химические добавки ужасны для вашего метаболизма, а алкоголь вообще враг номер один! Алкогольные напитки не только способствуют отложению жира, но и сильно ослабляет вашу силу воли. Когда еще вы можете внезапно обнаружить себя в 2 часа ночи в закусочной, поедающей бургеры и картошку фри???

Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара. Эти ингридиенты используются в продуктах, прошедших высокую переработку, и сохраняют минимум питательной ценности, и оба эти продукта тормозят способность вашего организма сжигать жир. Не только по причине содержащихся в них калорий, но и потому, как они тормозят ваш метаболизм на биохимическом уровне.

Начнем!
Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено. Моя цель в данном случае помочь вам запустить ваш процесс похудения. Такая система питания не навсегда. По истечение этой недели количество калорий увеличится.

Хорошие новости! Даже на этом 7-дневном плане птания вы не будете чувствовать себя ограниченными. Блюда, предложенные здесь, - очень вкусные!

Данный план был составлен таким образом, чтобы вы могли питаться в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, в то же время получая как можно более быстрые результаты! Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блю до или вариант перекуса вам не нравится, пожлуйста, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории ”завтрак” на обед или ужин и т.д., поскольку количество калорий и макронутриентов специально подобраны под каждую категорию. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов. Заметьте, что среди них присутствует 1 вариант завтрака, который содержит порцию молочных продуктов (греческий или другой обезжиренный натуральный йогурт) и один вариант перекуса (так же йогурт с орехами пекан) - убедитесь, что вы выберете только одну из этих альтернатив в день.

Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.

Список разрешенных продуктов питания

Источники протеина:

• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм
• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г
• Яйца 8 шт.
• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г
• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г
• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г
• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г
• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка
• Стейки лосося 180 г

Молочные продукты

• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)

Овощи

• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г
• Авокадо 1 ¼ шт.
• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)
• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)
• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый
• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)
• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 - 280 г)
• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)
• Сельдерей 3 палочки
• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.
• Огурец 1 средний
• Чеснок 2 зубчика
• Лимоны 2-3 шт.
• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки
• Лайм 1 шт. (необязательно)
• Помидоры-черри 2 шт.
• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.
• Томаты 3 шт.
• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)
• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)

Заправки и соусы

• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.
• Оливковое масло
• *Предложены еще два вида соусов:
• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и
• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)

Травы и приправы

• Базилик (сушеный или свежий), листья
• Орегано, сушеный
• Розмарин, сушеный
• Молотый черный перец, около 2 ст.л.
• Молотая корица, 1-2 ст.л.
• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу
• Морская соль, по вкусу
• Экстракт ванили, по вкусу

Орехи и семена

• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.
• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.

Другое:

• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.
• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки
• Черные греческие оливки, 1/3 чашки
• Каперсы, 1 ст.л.
• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г
• Хуммус, ¼ чашки
• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл
• Спрей для жарки (необязательно)

Некоторые советы для успеха мероприятия

В процессе отказа от сахара, алкоголя и высококалорийного рациона могут появиться симптомы усталости и головная боль. Убедитесь, что пьете достаточно воды во избежание обезвоживания. Кушайте только 3 раза в день… Завтрак, Обед, Ужин и только один перекус через равные промежутки времени для того, чтобы поддерживать уровень сахара в крови без резких колебаний (перекус должен следовать после обеда).
. Имейте наготове план на случаи, когда вы испытываете соблазны отступиться от плана питания . Это может быть что угодно - посещение любимого сайта, звонок подруге для поддержки, выполнение легкого бонусного кардио или изучение чего-то нового в жизни - если у вас есть план, вы на пути к успеху.
. Хоть контроль вашего прогресса и важен, НЕ взвешивайтесь слишком часто . Ваш вес может натуральным образом колебаться изо дня в день, поэтому ежедневные взвешивания, особенно вначале программы, могут демотивировать вас. Возьмите за привычку взвешивать один раз в неделю, и убедитесь, что вы делаете это на одних и тех же весах в одно и то же время суток.

. Планируйте свое меню за день или два. Быть организованной в плане покупок продуктов и приготовления блюд заблаговременно поможет вам сделать эту неделю проще, эффективнее, и она пролетет совершенно незаметно!
. Создайте группу поддержки. Попросите члена семьи или близкого друга помочь вам придерживаться плана. Найдите личную группу поддержки, которая будет способствовать вашему достижению успеха. Старайтесь избегать людей, которые не тренируются или едят пищу, которую вы очень хотите, но которая не соответствует нашим принципам питания. Это последнее, что вам сейчас нужно!
. Держите фокус на ваших целях! Всегда помните ПОЧЕМУ. Почему вы вы начали это путешествие в первую очередь? Позвольте этим причинам вести вас. Помните, что выглядеть прекрасно и чувствовать себя прекрасно - это гораздо лучше, чем любая еда, которую вы когда либо пробовали. Знайте, что вы способны потерять этот лишний вес и используйте весь свой огромный потенциал для этого - как и для любого другого дела в вашей жизни!

Учтите, что результаты могут различаться. Но тренировки и правильное питание необходимы для достижения и удержания желаемого веса.

“ДА” ПРОДУКТЫ

Натуральная органическая молочная продукция: должна быть обезжиренной или низко-жирной (не более 3 г жира на порцию). Например, органическое обезжиренное молоко 1%, низко-жирный или обезжиренный йогурт или творог (помните об ограничении - во время этой недели разрешена только 1 порция в день).

Органическое мясо: должны быть обезжиренные куски мяса, такие как, например, грудка курицы или индейки без кожи (избегайте красного мяса птицы), обезжиренная говядина (филе, вырезка), то же для свинины (вырезка, обезжиренные отбивные).

Морепродукты: жирная рыба, такая как лосось и макрель можно включать в рацион регулярно. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает вашему организму перерабатывать глюкозу (сахар). Хорошие источники Омега-3 жирных кислот включают: лосось, палтус, окунь и такие орехи как грецкие, бразильские орехи и миндаль. Моллюски так же полезны в умеренном количестве. Все виды морепродуктов - часть здорового рациона, главное убедиться, что продукты являются органическими.

Большое количество продуктов, содержащих цинк, селен и йод , повысят уровень тероидов в вашем организме. Цинк так же повышает уровень лептина (регулирует метаболизм). Продукты, богатые цинком включают обезжиренную говядину, баранину и индейку, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.

Витамин С для понижения кортизола (гормона стресса). Этот витамин так же помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Продукты, богатые витамином С, включают: красный болгарский перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Вам необходимо большое количество аминокислот для повышения серотонина (гормон счастья) и понижения кортизола. Аминокислоты являются ”кирпичиками”, из которых состоит протеин, поэтому продукты, богатые протеином просто необходимы в любой системе питания. Это обезжиренная птица и мясо, рыба, морепродукты и обезжиренная молочная продукция.

Получайте селен (антиоксидант), магний (необходимый стабилизатор и питание для мышц и нервной системы) и хром пиколинат (предотвращает набор веса) из богатых этими веществами продуктов питания: рыба (особенно палтус, окунь, треска, лосось), орехи семена (особенно бразильские орехи и семена подсолнечника), грибы. Продукты богатые магнием: семена тыквы, черная фасоль, шпинат и лосось. Продукты, богатые хромом: репчатый лук, зеленый листовой салат и томаты.

Получайте достаточное количество витамина Е через витаминно-минеральные комплексы или такие, богатые этим витамином, продукты как: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд (*такой подвид свеклы, имеется ввиду ботва)

Витамин В позволяет урегулировать тестостерон. Продукты, богатые этим витамином: обезжиренная говядина, грудка индейки, овсянка, бобовые/фасоль и авокадо.

Ниацин и аллицин также помогают поднять тестостерон. Продукты питания, содержащие эти вещества: куриная крудка, тунец, лосось и грибы, а также чеснок (очень богат аллицином).

Флаванолы помогают сдерживать тестостерон от преобразования в эстроген . Продукты, богатые флаванолами включают в себя яблоки, черные оливки и зеленый чай.

”НЕТ” ПРОДУКТЫ:

Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

• Арахис
• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
• Кедровые орехи
• Просо
• Бамбуковые стебли
• Сливы
• Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

• Алкоголь
• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:

• Моносодиум глютамат
• Сироп с высоким содержанием фруктозы
• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
• Искусственные красители
• Искусственные ароматизаторы
• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:

День 1 Греческий йогурт Салат с лососем Хуммус и овощи Стейк	День 2 Салат от шефа Йогурт с орехами Тилапия
День 3 Курино-овощной суп Сельдерей Бургеры из индейки	День 4 Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца Салат с лососем Хуммус и овощи Стейк
День 5 Греческий йогурт Курино-овощной суп Хуммус и овощи Тилапия	День 6 Омлет со шпинатом, луком и лососем Салат от шефа Сельдерей Бургеры из индейки

День 7

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехми
• Тилапия

Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы - в фазе 1 ( ). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.

Завтрак

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)

• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта
• 1-2 ст.л. молотой корицы
• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого

Смешать все ингредиенты и наслаждаться.

На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 5 больших яиц
• ¼ ст.л. черного молотого перца
• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.
Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.

На 1 порцию:
224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.

Обед

ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)

Овощной суп:

• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного репчатого лука
• 1 ст л. сухого орегано
• 2 зубчика чеснока
• 4 чашки нарезанного цукини
• 1 чашка моркови, нарезанной
• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных
• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли
• 1,5 чашки лимской фасоли
• 4 чашки листьев шпината

Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.
Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.

Цыпленок:

• 450 г куриной грудки без кожи и костей
• 2-3 полоски лимонной кожуры
• 1 свежий или сушеный листочек базилика

Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.
Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.

На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка

САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки
• 100 г консервированного в собственном соку тунца
• 1 нарезанный красный перец
• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи
• ½ чашки нарезанных томатов
• 2 чашки зеленого салата
• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира

Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.

На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка

САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):

• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 4 стейка лосося по 180 г
• 8 чашек зелени по вкусу
• 2 томата, порезанных на четвертинки
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный
• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный

Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.

На 1 порцию:
368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка.

Перекус

ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)

• ¼ чашки хумуса
• 8 бэйби морковок
• 1 красный болгарский перец, нарезанный

Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка)

ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)

• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта
• Немного экстракта ванили, по вкусу
• 1 ст.л. рубленых орехов пекан

Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)

СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)

• 2 очищенные веточки сельдерея
• 1,5 ст.л. натурального миндального масла

Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.

(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)

Ужин

ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)

• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе
• Свежий молотый перец, по вкусу
• 1 чашка листьев шпината
• 1 помидор, порезанный на 8 частей
• 4 черные оливки, произвольно порубленные
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса

Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус.

(На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка)

ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)

• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш
• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)
• 1 яйцо
• 1 томат, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанное
• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки
• 2 чашки бэйби моркови
• 2 ст.л. оливкового масла

В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.

(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)

ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)

• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. лимонного сока
• 1-2 ст.л. сушеного розмарина
• 1 ст.л. каперсов
• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу
• 1 нарезанный томат
• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette

Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.
В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона.

(На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)

Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания

Вы справились! Вы прошли 7-дневный план питания, который составлен таким образом, чтобы с места запустить ваш метаболизм! Я уверена, вы сбросили несколько килограмм и чувствуете себя более уверенно и контролируете все, что попадает к вам в рот. Теперь, когда вы справились с этим испытанием, придерживаться нового плана питания будет гораздо проще.

*Если вы не хотите пробовать 7-дневный план питания, предложенный выше, то можете придерживаться данных рекомендаций по питания на протяжении всех 90 дней программы.

РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Потеря веса это комбинация силы и концентрации во время тренировок с правильным питанием. Этот план питания шаг за шагом научит вас питаться сбалансировано, поможет похудеть без чувства, что вы себя в чем-то обделяете. Он был тщательно составлен с конкретной целью - чтобы ваш процесс похудения увенчался успехом!

Ключ к успеху заключается в осознанной адаптации вашего организма к изменяющемуся режиму питания. Я создала эту систему, чтобы помочь вам одновременно очиститься от чрезмерно переработанной пищи, нездоровых продуктов питания и в то же время осознать, что еда необходима для питания организма, а не для испытания его на прочность. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!

ПЛАН ПИТАНИЯ
Каждый день вы будете потреблять один из

• завтраков на 250 калорий,
• обедов на 400 калорий,
• перекус, содержащий 150 калорий
• ужинов на 400 калорий,

что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.

Ниже вы найдете конкретный план на следующие 90 дней. Вы можете следовать этому плану или комбинируйте рецепты и создайте свой собственный план питания. У вас есть 10 вариантов завтраков, 15 обедов, 10 перекусов и 15 вариантов ужинов на выбор (помните, что перекус должен следовать после обеда). Однако не тасуйте блюда между приемами пищи, то есть, например, не используйте блюдо, предназначенное для ужина на обед или завтрак.

Все рецепты просты, содержат цельные ингредиенты и вам не нужно быть шеф-поваром, чтобы приготовить их. Со временем вы войдете во вкус, и обнаружите, что данный план питания является подсказкой, основным принципам которой легко и просто следовать, не сверяясь с каждым словом. Для еще большей простоты, попробуйте готовить несколько блюд сразу или удвойте порцию, так, чтобы у вас был запас на следующий прием пищи.

СОВЕТЫ
Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю. Используйте всегда одни и те же весы, тот же день недели, а так же одно и то же время суток. Такая последовательность поможет вам контролировать ситуацию, и в то же время вы не будете лишний раз расстраиваться из-за возможных естественных колебаний веса в течение дня.
Не забывайте пить много воды! Если хотите, вы можете оживить вкус воды соком лимона или лайма. Это очень важно, поскольку поможет вам избежать обезвоживания и укротить чувство голода на протяжение процесса похудения.

Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.

ВСЕМ УДАЧИ!!!

«Если вы хотите обрести то, что еще никогда не удавалось получить, значит вам нужно сделать что-то, чего вам никогда еще не приходилось делать!»