Гимнастки с поднятой ногой. Самые пикантные моменты в гимнастике с видео примерами

Красивые, здоровые ноги - это результат правильного ухода и рациональной физической нагрузки. Однако современный темп и, напротив, малоподвижный образ жизни могут помешать в этом. Ознакомимся с для взрослых и детей. Упражнения помогут снять боль, укрепить мышцы и исправить плоскостопие. И для этого не потребуется специального реквизита.

Растяжка

Гимнастику для ног необходимо начинать с растяжки. Она рекомендуется при мышечных спазмах, а также в качестве разминки, так как снижает риск получения травмы при выполнении укрепляющего комплекса, помогает подготовить тело к нагрузке. Растяжку следует начинать со стоп, медленно поднимаясь вверх.

Упражнение №1

Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив корпус. Теперь по очереди делайте выпады то левой, то правой ногой. Медленно, не отрывая от пола пятки. Задержитесь на 15 секунд. Почувствуйте, как тянутся голеностопные мышцы и связки. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Дышите свободно.

Упражнение №2

Теперь следует уделить внимание подколенному сухожилию. Для его растяжки лучше всего подходит складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а на выдохе медленно опускайтесь вниз. Старайтесь, чтобы грудная клетка коснулась колен. Для этого спину следует держать прямо. Задержитесь в складке на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение. Усилить растяжку можно, натянув максимально пальцы стоп на себя. Повторите упражнение еще 9 раз.

Упражнение №3

В для ног есть хорошее упражнение, позволяющее одновременно расслабить поясницу и мягко растянуть бедренные мышцы. Для этого лягте на спину. Подтягивайте по очереди ноги к груди, задерживаясь в позиции на несколько секунд. Дышите свободно. Повторите на каждую ногу упражнение по 5 раз.

Затем подтяните обе ноги и просто полежите так в течение 30 секунд. При этом попеременно делайте натяжку то одной, то другой ноги. Число повторов произвольное.

Укрепление

Укрепляющая гимнастика для ног позволяет держать мышцы в тонусе, повышает их выносливость.

Наиболее простым упражнением для подкачки икр являются подъемы на носках. Для этого встаньте, руки зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение. Повторяйте 10 раз. Чтобы усложнить данное упражнение, можно ходить на носках по комнате в течение 5 минут, слегка согнув ноги в коленях.

Лучшими упражнениями для укрепления мышц бедер являются выпады и приседания. Эффективность первых зависит от глубины. Из исходного положения стоя сделайте выпад на вдохе сначала на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позицию. То же выполните на левую ногу. Совершите по 10 раз повторов. Помните о положении рук и ног в гимнастике. Для качественного выполнения руки лучше держать по сторонам. Не стоит сильно «выворачивать» стопу, чтобы избежать растяжения связок и потери равновесия.

Приседания являются универсальным упражнением. Они укрепляют не только мышцы бедер, но и икроножные и ягодичные. Эффективность выше от неполного приседа. Поставьте ноги на расстоянии плеч. А на вдохе опуститесь так, чтобы при сгибе ноги бедро и голень образовали прямой угол. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте приседания 15 раз.

Для сосудов

Нарушение работы сосудов может стать причиной боли в ногах. Гимнастика способна решить эту проблему. Существует два несложных, но весьма эффективных упражнений. Их разрешается выполнять, не вставая с постели.

Упражнение 1

Нормализовать циркуляцию крови поможет вибрация. После пробуждения поднимите ноги и руки вверх и совершите ими мелкие и частые потряхивающие движения в течение двух минут. Это помогает не только совершить вибромассаж капилляров, но и способствует перераспределению лимфы, которая выводит из организма токсины.

Упражнение 2

Это упражнение называется «золотая рыбка». Примите положение лежа. Ноги держите вместе, а руки занесите на шею, на уровне Поднимите голову и натяните носки на себя. В таком положении совершайте вибрирующие движения всем телом. Это помогает снять спазм нервов и улучшить кровообращение.

Для суставов

Полезным для суставов может быть и воображаемый велосипед. Лягте на спину, руки положите под поясницу. Поднимите ноги вверх и представьте, что вы крутите педали. Сделайте 10 оборотов вперед и столько же назад. Упражнение не только повышает гибкость коленных суставов, но и улучшает работу сосудов.

Повысить подвижность тазовых костей и связок возможно также, благодаря гимнастике для ног. Руки и бедра перпендикулярны полу. На вдохе притяните правое колено ближе к груди, а затем на выдохе отведите ногу в обратную сторону так, чтобы она была параллельна полу и образовала прямую линию с позвоночником. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Более сложным вариантом может быть одновременное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Руки положите под ягодицы. На выдохе поднимайте ноги за голову. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Носки натянуты. Повторяйте 15 раз. Это упражнение также способствует подкачке нижнего пресса, устранению застойных явлений в малом тазу. Помните, что согнутые ноги гимнастику облегчают и снижают эффект. Поэтому старайтесь следовать четко технике выполнения элемента.

Стопы

При плоскостопии, шпорах, варикозе, подагре, отечности и даже мигренях рекомендуется выполнять «дворники». Лягте на спину, руки держите по бокам. Ноги выпрямлены. Пальцы двигаются вперед-назад. Сгибания должны быть максимальными, чтобы чувствовалось натяжение всей стопы. Повторяют не менее 10 раз.

Лечебная гимнастика для ног с таким же эффектом включает и упражнение «кулак». Займите то же положение, что и в предыдущем элементе. Сожмите максимально пальцы стоп, затем также сильно растопырьте их. При выполнении соблюдайте ритм. Число повторов произвольное.

Комплекс для детей

Гимнастика для ног для детей носит игровой характер. Она также направлена на разминку суставов, укрепление мышц, лечение и профилактику различных заболеваний.

Первым упражнением детского комплекса являются игровые приседания. Словно показывая большой предмет, пусть и тянется ручками вверх, а для обозначения маленького - приседает. Чтобы помочь малышу, можно использовать гимнастическую палку, за которую он будет держаться. Число повторений составляет 5-7 раз.

Прекрасным кровообращения и укрепления детских ножек являются «солнечные прыжки». Для начала пусть малыш займет позицию стоя, ножки вместе, ручки по бокам. На первый хлопок в ладоши пусть прыгнет, ножки и ручки врозь. Еще хлопок - исходное положение. Чтобы повысить интерес, прыгать можно под музыку или под считалочку.

Все дети любят подражать животным, насекомым, птицам. Можно использовать это в оздоровительных целях. Пусть ребенок представит, что он жук, который лежит на спине и болтает лапками. В движение включаются не только ножки, но и ручки. Это своеобразная альтернатива взрослого велосипеда.

При плоскостопии

Гимнастика для ног при плоскостопии у детей насчитывает множество упражнений. Наиболее эффективным являются перекаты с носочков на пяточки и наоборот. Пусть малыш займет позицию стоя, ручки поставит на пояс. Сначала упор делается на пятки. Пальцы максимально тянутся вверх. Затем следует перекат на носочки. Повторять 5-7 раз.

Это интересно:

Гимнастику для ног лучше делать утром после пробуждения. В этом случае качество и темп будут выше.
Перед сном полезно сделать теплую ванночку для ног из морской соли и ромашкового отвара для снятия напряжения.
После гимнастики для ног рекомендуется делать массаж. Если нет возможности обратиться к мастеру, можно попробовать самомассаж. Начинать следует со стоп, плавно поднимаясь к бедрам. При этом не надо применять силу и растирания. Стопы массировать лучше большими пальцами руки, уделяя внимание ее изгибу. На икры и бедра советуют воздействовать легкими круговыми движениями. Также приятные ощущения и расслабление способен обеспечить вибромассажер.

При выборе упражнений для детской гимнастики для ног необходимо учитывать возраст малыша. В данной статье приведены универсальные упражнения, рассчитанные на возраст от 3 до 5 лет.

Ваша дочка начала заниматься художественной гимнастикой и сразу возникло множество вопросов: что одевать на тренировки, какие предметы и аксессуары необходимы в первый год занятий, какой костюм покупать на выступления? Мы постараемся помочь вам разобраться что нужно сделать чтобы занятия вашей начинающей гимнастки проходили в наилучших условиях. Вы можете также посоветоваться с тренером прежде, чем приобретать товары, которые мы рекомендуем.
Одежда для занятий художественной гимнастикой.

Прежде всего, вам нужно приобрести удобную одежду для занятий. Даже если ваша девочка занимается гимнастикой всего 2 раза в неделю, ей должно быть комфортно. Купальник с коротким рукавом или без рукава на лето или купальник с длинным рукавом на зиму - это лучшая одежда для занятий гимнастикой, так как он плотно облигает тело. Когда ваша гимнастка будет делать различные упражнения, такие как мостик, взмахи руками, махи ногами, прыжки, ничего не будет ей мешать, а живот не будет оголяться. Не стоит покупать купальник с юбочкой, так как это только будет мешать тренеру увидеть мышцы. Лучше приобрести короткие (или длинные - на зимний период) облигающие штанишки и одевать их поверх купальника или специальные колготки без нижней части и надевать их под купальник. Для взрослых гимнасток рекомендуется надевать колготки, а сверху короткие штанишки. Это выглядит красиво и элегантно, и в то же время тренер может видеть все мышцы на ногах. Старшие гимнастки могут вместо купальника надевать облигающую майку без рукавов или с рукавами и в дополнение надевать облигающие штанишки разной длины.

Рекомендуем приобрести эластичный пояс . Он надевается в начале тренировки, спина разогревается во время разминки и остаётся тёплой в течение всей тренировки. Если гимнастка на некоторое время вышла из зала (в туалет) или просто не делает упражнения на спину, спина может остыть, а тёплый эластичный пояс сохранит тепло и позволит гимнастке продолжить выполнять упражнения на гибкость без дополнительной разминки. Также эластичный пояс помогает при болях в области поясницы, мышечной боли для девочек старшего возраста, а также для тех, кто не занимается спортом. В наличие пояса для всех желающих.

В зимний период желательно на тренировку надевать гетры . Они согревают мышцы ног и связки в области колен и голеностопа, таким образом ноги гимнастки остаются в тепле, тем самым увеличивается эластичность сухожилий, мышц и связок и уменьшается вероятность того, что при неудачном приземлении с прыжка или подворачивании ноги, гимнастка травмируется.
Обувь для занятия художественной гимнастикой.

Для занятия художественной гимнастикой не нужно приобретать чешки и балетные тапочки! В такой обуви неудобно заниматься гимнастикой. В художественной гимнастике используются получешки. Есть несколько видов получешек.
Самые простые кожаные получешки для занятия художественной гимнастикой. Они хорошо сидят на ноге и недорогие для использования во время простых тренировок. Есть также получешки различных фирм, которые украшают стопу, позволяют гимнастке с лёгкостью выполнять повороты, очень крепкие и долгое время не рвутся. Мы советуем вам подобрать наилучшие получешки именно для вашей дочки отдельно для тренировок и для выступлений.

Получешки фирмы SASAKI очень красиво сидят на стопе, их желательно приобретать для соревнований. Модель 144SP - классическая модель с глубоким вырезом. Модель 147 - для гимнасток с длинными пальцами на ногах, то есть эти получешки полностью закрывают пальцы на ногах. Получешки SASAKI - носочки. Так плотно облегают стопу, что их практически не видно. Ощущение, что гимнастка выступает босиком. Отличное решение для гимнасток, которые хотят скрыть недостатки стопы или просто для тех, кто обожает удобство. Получешки фирмы CHACOTT существуют двух видов. Классическая модель - отлично сидит на ноге, в течение 3-х дней принимает форму стопы. Модель «Стречь» - снизу обычныя крепкая подошва как в классической модели, а сверху лайкровая ткань, что делает стопу более привлекательной.

Также есть модели фирмы DaMa - модель «Платинум» сделана из очень крепкой кожи, тем самым позволяет использовать эти получешки относительно долгое время, а также кожа принимает форму стопы и блестит, что украшает и завершает костюм гимнастки.
Предметы для занятий художественной гимнастикой для начинающих.

Если вашей гимнастке 5-7 лет, и вы желаете купить экипировку для занятий, прижде всего вы должны решить для чего вы приобретаете тот или иной предмет. Если просто для игры дома и для кайфа, вам нужны непрофессиональные предметы, их цена составляет от 20 до 65 шек., такие как простой пластиковый обруч, простой мяч для занятий в кружках, простая верёвочная скакалка, обычная лента с палочкой. Если же вы хотите с самого детства приучить вашего ребёнка к качественным предметам, которые позволяют вашей начинающей гимнастке правильно, без лишних усилий держать предмет и разучивать технику владения предметом именно с тем предметом, который наиболее удобен для него, вам нужна профессиональная экипировка для малышей.

Мяч для занятий художественной гимнастикой в возрасте 5-8 лет существует у фирмы С и Ч (очень маленький мяч - подходит для девочек возраста 5-6 лет с маленькой ладошкой). Мяч для более старшего возраста, 9-10 лет, существует у фирмы Ч и немецкой фирмы TOGU. Мяч для профессионалов - фирма С и Ч.

Мяч нужно хранить в чехле для того чтобы сохранить его от возникновения царапин в сумке, а также для сохранения темпиратуры. При понижении темпиратуры воздуха зимой, мяч может сдуваться. Его можно накачать с помощью насоса. Существуют насосы двух видов. Насос профессиональный для мячей художественной гимнастики. Он удобен в использовании. Любая девочка или тренер может надуть мяч за 1 минуту, не прилагая усилий. Наша рекомендация: прежде чем проколоть нипель иглой, смочите иглу или нипель слюной чтобы проникновение было мягким и не повредило нипель.

Гордость российской художественной гимнастики. Она оставила далеко позади своих соперниц, выступая на олимпийском ковре, а теперь делится с нами секретами прекрасной формы. В центре внимания - ноги. Что делать, чтобы они стали безупречными?

Чтобы рельеф мышц на ногах стал более выраженным и красивым, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений. Через пару недель вы заметите изменения, главное не лениться и делать их регулярно. Евгения Канаева, которая является лицом Venus и знает о красоте ног все, советует уделять время в течение тренировки двум видам занятий: общему укреплению и растяжке.

Общеукрепляющие упражнения:

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь не сгибая колени. Повторите упражнение 20-30 раз.
2 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно выполняйте низкие приседания до положения, пока бедра не окажутся параллельны полу. Повторите 10-20 раз.
3 Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони под копчиком. Сделайте прямыми ногами упражнение «ножницы» 20 раз.
4 Стоя на четвереньках, поднимайте назад и вверх поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. Повторите 20 раз каждой ногой.
5 Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти не коснется поверхности пола, но колено должно быть практически прямым. Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
6 Бег на месте на носочках в течение 5-7 мин.
7 Бег на месте с высоко поднятыми коленями в течение 2-3 мин.

Упражнения на растяжку:

1 Исходное положение - сидя, ноги вместе. Наклоняйтесь вперед, пытаясь достать лбом колени, не сгибая их. Повторите упражнение 15-20 раз.
2 Исходное положение - сидя, ноги расставлены. Делайте наклоны к правой ноге, в центр и к левой. Повторите упражнение 15-20 раз.
3 Исходное положение - лежа на спине. Руками обхватив одно из колен, поочередно подтягивайте колени ног к груди. Повторите упражнение 15-20 раз.
4 Исходное положение - стоя, расставив ноги как можно шире. Делайте глубокие наклоны к правой ноге, в центр и к левой. Повторите упражнение 15-20 раз.

Стесняетесь носить облегчающую одежду, потому что считаете, что у вас слишком полные ноги? Буквально через 2 недели у вас будут стройные ножки, благодаря уникальному комплексу и упражнений для ног.

Мы вам сейчас покажем комплекс упражнений. Это буквально пару движений с помощью которых вы сможете подкорректировать свою фигуру. Не нужна очень много усилий и даже не нужна ходить в тренажерные залы. Всего лишь уделите пару минуты дома, чтобы сделать ваши ноги очень стройные и красивые.

Противопоказание: не желательно выполнять упражнения при высоком давлении и после операционый период. Также при высокой температуре либо у вас были или в данный момент есть травмы ног, либо травмы в коленях суставах.

Стройные ножки как у гимнасток

Упражнения 1. Растяжка

Для начала обязательно нужно выполнить разминку. Делаем шаг вперед и выполняем выпад, а руки у нас находится наверху. Спина ровная и обязательно держим осанку. Дальше левой рукой берем за стопу и притягиваем медленно к ягодицам. Правая рука находится в свободном положение, то есть мы ее расслабляем и можем упираться на колено.

С выпадом мы стараемся взяться за пяточку, а правая рука расслаблена. В таком положении нам нужно задержаться на 1 минуту. Затем меняем ноги, правой рукой держим за пяточку, подтягиваем ее к ягодицам, а левая рука расслаблена, спина ровная.

Растягивается прямая мышца в бедрах, ягодица и очень хорошо работает 4-х главая мышца. Также задерживаемся на 1 минуту и опускаем ноги.

Упражнения 2

Опускаемся на четвереньки. Правую ножку назад вверх максимально, а носочек натянут как у гимнаста. На выдохе подтягиваем правую ногу ко лбу. Стараемся максимально дотянуться до лба и на вдохе вытягиваем ножки назад в исходное положение. Вдох и выдох нужен обязательно. Повторяем это движение точно также и на левую ножку по 10 раз.

Это движение очень хорошо для ягодиц.

Упражнения 3. (Йога) собака мордой вниз

Из этого положении поднимаем правую ножку наверх, а носочек натянутый. Точно также в предыдущем упражнении мы подтягиваем ножку ко лбу на выдохе, а левой поднимаемся на носочку. Далее разгибаем ножку в исходное положение и ставим пяточку на пол. Повторяем 10 раз на правую и на левую ножку.

Здесь работают очень хорошо ягодицы, икроножные мышцы, и мышцы бедра.

Упражнения 4

Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная осанка. Выполняем выпад, а далее мы приподнимаемся на ножки и одновременно вытягиваем левую ногу назад, и опускаемся. Здесь очень важно должна быть параллель между плечами и косточками таза, чтобы не было никакого перекоса. Повторяйте это движение на правую и левую ногу по 10 раз.

Тут очень хорошо работают ягодицы и в целом все тело.

Упражнения 5

Нам нужно лечь на спинку, ножки согнуты под прямым углом, одна ножка, а вторая прямая. Далее поднимаем свой таз одновременно с ногой. Поднимаем таз с ножкой и опускаемся. Движение выполняется равномерно и плавно, а также не забываем дышать.

Секрет 2. Массаж с миндальным маслом. Примерно 3 раза в неделю старайтесь делать массаж с миндальным маслом. Элементарными круговыми движениями. Массируйте ножки от пяточка до бедра. Это очень помогает от усталости ног, а также помогает кровообращению лучше работать.

Секрет 3. Отдых с поднятыми ногами наверх. Как правило, мы приходим мертвый после тренировки и самый быстрый способ, когда нет сил даже делать массаж. Сделайте какую-то возвышенность — это можно сделать из подушек, одеяло. И ножки чтобы были чуть-чуть выше тело. Таким образом ноги быстрее восстанавливаются, улучшается кровообращение, снимает отёчность и усталость ног.